序章：实验启动

清晰展示，跪姿端正，双手放于大腿，语气温柔，咬字清晰：“主人，丽娜恭敬问安，愿用谦卑之心侍奉您的一切。”

训练计划（9:00-17:00）

1.肌肉训练（9:00-11:00）

目标：增强肌肉控制力，提升整体协调性和耐力

（1）胸肌训练（促进健康胸部循环，提高控制能力）

夹胸训练（使用轻阻力器械，3组15次）

拉力器扩胸（增强胸部肌肉弹性，3组12次）

手掌对顶推力练习（2分钟3次）

（2）盆底肌训练（提升身体控制能力，增强核心稳定性）

凯格尔训练（5秒收紧，5秒放松，10组）

硬举（轻重量，提高核心控制力，3组10次）

交叉桥式（增强臀腿力量，3组12次）

（3）尿道肌训练（增强敏感度与掌控力）

盆底提拉练习（收紧尿道肌群，10秒10组）

排尿中断训练（每日训练收缩3-5次）

（4）核心及臀腿训练（增强耐力与灵活性）

仰卧卷腹（3组15次）

侧卧抬腿（增强臀部线条，3组12次）

高位箭步蹲（3组10次）

2.瑜伽柔韧性训练（11:00-12:00）

本章未完，请点击下一页继续阅读！ 第11页 / 共13页